Ну и пусть. Пусть я такая громкая... смешная... вредная... Такая забавная... Со сложным характером. Просто я настоящая.
Для милого пупса Skyriver гимнастика 
Уже №-ое количество ней отзанимались, потому просто начнем. С первого без меня. Напоминаю: выдох - на усилие.
День 1
читать дальшеАктивная часть
1. Сесть, ноги впред. Хотьба на ягодицах вперед-назад
2. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад
3. Лечь, упор на локти, поднимать обе ноги на 45 градусов и опускать; затем поднимать ону ногу и опускать другю одновременно, в быстром темпе
4. Пресс - ноги согнуты в коленях, шире плеч, руки за голову - отрывать плечи от пола
5. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги; затем "ножницы" в этой же плоскости
6. "Полумостик" - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, шире плеч, руки вдоль тела, отрывать поясницу
7-9 можно выполнять сначала на одном боку, потом на другом. 10-11 так же.
7. На боку, упор на локоть - отрывать обе ноги
8. Верхнюю ногу согнуть и вынести вперед, отрывать нижнюю ногу
9. На боку, упор на локоть, верхнюю ногу поднимать вверх с задержками на 30, 45 и 90 градусах
10. На боку, упор на локоть, описывать пяткой прямой верхней ноги полукруг через верх вперед-назад и обратно.
11. На боку, упор на локоть, вторую руку за голову. Коснуться локтем пола перед собой, одновременно мах верхней ногой назад; затем выпрямиться, ногу согнуть в колене и к груди. Повторить. Делать комфортном ритме.
12. Отжимания в широкой стойке
13. Пресс
14. Лежа на животе махи вверх правая рука/левая нога и наоборот, чередуя.
15. Лежа на спне подтягивать колени к груди
16. Пресс
Растяжки. Делаются без наклоов, не торопясь. Наклониться до комфортного состояния, зафиксировать себя, подождать пока пройдут неприятные ощущения и еще немного. Расслабиться, отдохнуть.
17. "Чемоданчик" - сидя, ноги вперед, наклониться к ногам, стараться не сгибать колени.
18. Сидя, ноги в стороны. Наклониться вперед. Наклониться к каждой ноге, тянуться подбородком к колену. Наклониться вперед еще раз. Наклониться боком к аждой ноге, свободной кой можно тянуться через голову к стопе. Наклниться вперед.
19. "Чемоданчик"
20. Носок одной ноги на себя, другой - от себя. Затем круги носками во внешнюю и внутреннюю стороны.
21. Сидя, одна нога вперед, лругая согнута стопой во внешнюю сторону (пятка около ягодицы). Отклониться назад на локти, затем постараться лечь, не отрывая колена т пола. Если не получатся - остаться в упоре на локтях до ощщения растяжки в передней поверхности бедра. Сменить ногу.
22. Сидя, согнуть ногу, стопа к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Наклониться к прямой ноге.
23. "Кошка-собака" - стоя на четвереньках максмально прогнуться и выгнуться
24. Потянуться назад - сесть на пятки
25. Локоть за ухо
26. Растяжки для шеи
День 2
читать дальше1. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад; узкая стойка; потянуться назад
2. Пресс
3. Лечь, упор на локти, поднимать обе ноги на 45 градусов и опускать.
4. "Полумостик" - 20 раз, затем еще 15 со сведением в верхней точке коленок 2 раза подряд
5. Лечь, ночи согнуты, шире плеч, руки за голову. Тянуться правым локтем к левому колену и наоборот.
6. На боку, упор на локоть. Одновременно отрывать обе ноги.
7. На боку, упор на локоть. Вынести верхнюю ногу вперед на 15-20 градусов. Махи ею вверх по малй амплитуде (на высоту не более 30 см). Затем нога к ноге и опять махи той же ногой по той же амплитуде. Затем отвести ее назад так же на 15-20 градусов и махи.
8. На четвереньках. Мах ногой вверх с уходом в отжимание, опустить ногу, смена ноги.
9. На четвереньках. Нога поднята параллельно полу - махи по малой амплитуде.
10. На четвереньках. Нога поднята параллельно полу - описывать ею небольшой круг.
11. На четвереньках. Нога через сторону к себе, затем мах ею вверх.
12. Пресс.
13. Нижний пресс - лежа на спине, ноги прямые - сгибать ноги и подтягивать их к груди.
14. На животе. Отрывать переднюю поверхность бедра от пола.
15. На животе. Руки вытянуть вперед. Оторваться грудью от пола, руки согнуть в локтях и пстараться свести лопатки и локти за спиной.
16. Одовременно 14 и 15
17. Пресс
18. Нижний пресс с закатыванием.
Растяжки: те же +
"Полу-узелок" - сесть, ноги вперед. Правую ногу согнуть, перекинуть через левую. Лотем левой руки уперться в колено правй ноги с внешней стороны, развернуться вправо. Тянуться вправо и давить левой рукой расягивая себя в противоположную сторону.
День 3
читать дальшеАктивная часть.
1. Отжимания в широкой и средней стойке. Потянуться назад.
2. Пресс
3. Поднять ноги перпендкулярно полу. Опустить о пола одну ногу, затем поднять ее, опустить другую и т.д.
4. Лежа на спине, упор на локти. Поднять ноги на 30-45 градусов над полом - "ножницы".
5. "Полумостик"
Упр. 6-9 можно выполнять сначала на одном боку подряд, затем на другом.
6. Лежа на боку, упор на локоть. Отрывать одновременно обе ноги.
7. Лежа на боку, упор на локоть. Мах верхней ногой вверх.
8. Лежа на боку, упор на локоть. Описывать пяткой верхней ноги полукруг вперед-назад
9. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
10. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги, затем "ножницы" в этой плоскости.
11. Отжимания в средней стойке. Потянуться назад. Отжимания в узкой стойке. Потянуться назад.
12. Пресс.
13. Лежа на спине подтягивать согнутые колени к груди.
14. Лежа на животе. Махи одной ногой вверх. Затем другой.
15. Лежа на животе. Отрывать грудь от пола, сводить согнутые в локрях руки за спиной.
16. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Оторвать от пола руки и ноги: "ножницы" одновременно руками и ногами.
17. Повторить п. 12 и 13.
18. Стоя на четвереньках. Ногу через сторон к себе, согнув в колене, затем мах ею вверх.
19. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону, присаживаясь на внешнюю сторону бедра.
Растяжки.
20. Потянуться назад, сесть на пятки.
21. Лежа на спине. Закинуть руки за голову. Тянуться руками за голову, а пятками - в противоположном направении - растягивать себя. Расслабиться. Повторить несколько раз.
22. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, согнув ее в колене, обнять за колено и тянуть к себе.
23. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, сгнув в колене, обнять ее за щиколотку и тянуть к себе.
24. "Чемоданчик"
25. Сесть, ноги в стороны, носки на себя. Потянуться вперед. Потянуться к каждой ноге: подбродком к колену, смотреть на носок. Потянуться вперед. Потянуться боком к каждой ноге, противоположной рукой тянуться через голову к носку. Потянуться вперед.
26. "Чемоданчик"
27. Сесть, одну ногу согнуть в колене, стопой к внутренней поверности другого бедра. Наклониться к прямой ноге. Поменять ногу.
28. Встать на колени. Одну ногу поставить вперед, стопой на пол. Вторую ногу взять за носок или щиколотку и тянуть пятк к ягодице. Для удобства выпад вперед можно увеличить. Чувствовать растяжку в передней поверхности бедра.
29. "Полу-узелок". Сесть, ноги вперед. Правую ногу, согнув в колене перекинуть через левую. Локтем левой руки упереться в колено правой ноги с внешней стороны, плечами развернуться вправо. Скручивать себя: давит локтем на колено влево, плчами тянуться назад вправо. Сменить положение.
30. "Змейка". Стоя на четвереньках сесть на пятки. Сделав упор на руки сделать движение тулом вперед, медленно, касаясь груью пола, как бы пролезая телом под низким ограждением. Замереть в максимальном положении (как бы "пролезли"
: руки прямые, упор на них, живот касается пола. Сесть назад. Повторить несколько раз.
31. Сесть, ноги вперед. Руку, согнув в локте, тянуть другой рукой за головой к противоположному уху. Сменить руку.
32. "Кошка-собака"
33. Сесть, ноги вперед. Растяжки для шеи.
День 4
читать дальшеАктиная часть.
1. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад; узкая стойка; потянуться назад.
2. Пресс.
3. Сесть, упор на локти. Поднять обе ноги от пола на 30-40 см. и затем опускать вниз.
4. Сесть, упор на локти. Поднять обе ноги от пола на 30-40 см. - "ножницы"
5. Лежа, ноги вместе, согнуть в кленях. Обе ноги положить в сторону, на бок. Руки за голову. Отрывать плечи от пола. Затем ноги в другую сторону и повторить.
6. "Полумостик".
7. "Полумостик" + в верхнем положении два раза подряд свести колени.
8. Лежа на боку, упор на локоть. Описывать пяткой верхней ноги полукруг вперед-назад
9. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
10. Лежа на боку, упор на локоть. Венести верхнюю ногу вперед на 30 градусов. Махи вверх по малой амплитуде (не более 30 см). Нога к ноге, то же самое. Отвести ногу назад, то же самое.
11. Стоя на четвереньках поприседать из стороны в сторону.
12. Отжимания в широкой и средней стойке. Потянуться назад.
13. Пресс.
14. Стоя на чевереньках. Поднять правую руку и левую ногу параллельно полу. Махи ими одновременно вверх по малой амплитуде. Сменить руку и ногу.
15. Стоя на чевереньках. Поднять ногу параллельно полу. Описывать пяткой круг.
16. Стоя на чевереньках. Мах ногой вверх, руками уйти в отжимание, сменить ногу.
17. Лежа на животе. Отрывать одновременно обе ноги от пола.
18. Лежа на животе. Согнуть праву ногу в колене и стопой дотянуться до пола у левого бока. Сменить ногу. Повторить сесколько раз.
19. Пресс.
20. Лежа на спине подтягивать согнутые колени к груди.
21. Упор на руки как при отжманиях в средней стойке. Описывать плечами и грудью (как при перекатах) круг вправо. Понянуться назад. Затем круг влево. Потянуться назад.
Растяжки.
Те же + "плуг".
"Плуг". Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять ноги и, стараясь их не сгибать, каснуться носками пола за головой. Немного задержаться. Опустить ноги. Повторить несколько раз.
День 5
читать дальшеАктивная часть.
1. Сесть, ноги впред. Хотьба на ягодицах вперед-назад
2. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад
3. Пресс
4. Лежа на спине. Поднимать одновременно обе ноги, опускать, не касаясь пола и снова поднимать.
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, шире плеч. Одна нога лежит (касается) внешней стороной стопы передней поверхности бедра другой ноги. Рука той же стороны, что нога - выпрямлена в сторону, другая (противоположная) - согнута, ладонь за головой. Тянться локтем к колену. Сменить ноги и руки, повторить.
6. Лежа на спине, упор на локти. Ноги приподнять, "ножницы".
7. Лежа на боку, упор на локоть. Одновременно подтимать обе ноги.
8. Пресс.
9. "Полумостик".
10. Отжимания в широкой стойке; потянуться назад.
11. Стоя на четвереньках. Нога, согнув в колене, через сторону - к себе, затем мах ногой вверх.
12. Стоя на четвереньках. Ногу поднять параллельно полу, согнуть в колене (стопа к потолку), махи бедром вверх-вниз по малой амплитуде - "вкалачиваем пяткой гвозди в потолок".
13. Лежа на боку, упор на локоть. Махи верхней ногой вверх.
14. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
15. Пресс.
16. Лежа на животе. Отрывать обе ноги от пола.
17. Лежа на животе. Руки за голову или в стороны, отрывать грудь от пола.
18. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Махи вверх по малой амплитуде сначала правой рукой и левой ногой, затем поменять.
19. Пресс.
20. Подтягивать к себе ноги, согнутые в коленях с закатыванием.
21. "Полумостик".
22. Стоя на четвереньках. Мах ногой вверх, руки уходят в отжимание, смена ноги.
23. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Приседания назад, затем на каждую пятку поочередно.
Растяжки.
24. Потянуться назад, сесть на пятки.
25. "Чемоданчик"
26. Лежа на спине. Закинуть руки за голову. Тянуться руками за голову, а пятками - в противоположном направении - растягивать себя. Расслабиться. Повторить несколько раз.
27. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, согнув ее в колене, обнять за колено и тянуть к себе.
28. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, сгнув в колене, обнять ее за щиколотку и тянуть к себе.
29. "Чемоданчик"
30. Сесть, ноги в стороны, носки на себя. Потянуться вперед. Потянуться к каждой ноге: подбродком к колену, смотреть на носок. Потянуться вперед. Потянуться боком к каждой ноге, противоположной рукой тянуться через голову к носку. Потянуться вперед.
31. "Полумостик". Затем, одну ногу положив на другую (внешней стороной стопы на бедро) повторить.
32. "Чемоданчик"
33. Сесть, одну ногу согнуть в колене, стопой к внутренней поверности другого бедра. Наклониться к прямой ноге. Поменять ногу.
34. Встать на колени. Одну ногу поставить вперед, стопой на пол. Вторую ногу взять за носок или щиколотку и тянуть пятку к ягодице. Для удобства выпад вперед можно увеличить. Чувствовать растяжку в передней поверхности бедра.
35. "Полу-узелок". Сесть, ноги вперед. Правую ногу, согнув в колене перекинуть через левую. Локтем левой руки упереться в колено правой ноги с внешней стороны, плечами развернуться вправо. Скручивать себя: давит локтем на колено влево, плчами тянуться назад вправо. Сменить положение.
36. "Змейка". Стоя на четвереньках сесть на пятки. Сделав упор на руки сделать движение тулом вперед, медленно, касаясь груью пола, как бы пролезая телом под низким ограждением. Замереть в максимальном положении (как бы "пролезли": руки прямые, упор на них, живот касается пола. Сесть назад. Повторить несколько раз.
37. "Кошка-собака".
38. Сесть, ноги вперед. Руку, согнув в локте, тянуть другой рукой за головой к противоположному уху. Сменить руку.
39. Сесть, ноги вперед. Зв спиной обе ладони соеденить в "замок" (переплести пальцы), потянуться руками назад, прогнув ладони, затем поднимать прямые руки за спиной вверх, насолько получится.
40. "Березка". Поднять обе ноги, оторвать от пола поясницу и встать на лопатки, держа поясницу руками .
41. "Плуг". Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять ноги и, стараясь их не сгибать, каснуться носками пола за головой. Немного задержаться. Опустить ноги. Повторить несколько раз.
42. Сесть, ноги вперед. Растяжки для шеи.
День 6.
читать дальше1. Отжимания средняя стойка; потянуться назад; узкая стойка; потянуться назад.
2. Пресс
3. Лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и положить в сторону. Отрывать плечи от пола.
4. Лежа на спине, упор на локти. Поднимать и опускать ноги на 30-40 см.
5. "Полумостик"
6-8, а затем 9-11 можно выполнять на одном боку подряд, затем на другом.
6. Лежа на боку, упор на локоть. Одновременно подтимать обе ноги.
7. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, вынести вперед. Махи нижней ногой.
8. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, подтянуть к груди, выпрямить, мах ногой вверх.
9. На боку, упор на локоть, описывать пяткой прямой верхней ноги полукруг через верх вперед-назад и обратно.
10. На боку, упор на локоть, вторую руку за голову. Коснуться локтем пола перед собой, одновременно мах верхней ногой назад; затем выпрямиться, ногу согнуть в колене и к груди. Повторить. Делать комфортном ритме.
11. На боку, упор на локоть. Вынести верхнюю ногу вперед на 15-20 градусов. Махи ею вверх по малой амплитуде (на высоту не более 30 см). Затем нога к ноге и опять махи той же ногой по той же амплитуде. Затем отвести ее назад так же на 15-20 градусов и махи.
12. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
13. Отжимания в широкой стойке; потянуться назад.
14. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в строну.
15. Лежа на животе. Одновременно отрывать от пола грудь и сводить за спиной локти и отрывать ноги.
16. Пресс.
17. Подтягивать к себе ноги, согнутые в коленях с закатыванием.
18. "Полумостик".
Растяжки.
День 7.
читать дальше(просто развлечься)
Активная часть
1. Отжимания широкая стойка (20 раз/15 раз/10 раз/5 раз/1 раз); потянуться назад.
2. Пресс.
3. Лежа на спине, упор на локти. Поднимать ноги от пола на 30-40 см и опускать, на касаясь пола.
4. "Полумостик"
5. Лежа на боку, упор на локоть. Одновременно подтимать обе ноги.
6. Лежа на боку, упор на локоть. Махи верхней ногой вверх.
7. Лежа на спине, упор на руки, расставленны в стороны (не назад!). Поднмать одновременно ноги от пола (можно сгибать в коленях и подтягивать к себе), и тянуться к ним туловищем и грудью; и назад (ногами пола не касаться). Делать в быстром темпе.
8. "Полумостик" с одной ногой на другую.
9. Пресс (20 раз/15 раз/10 раз/5 раз/1 раз).
10. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Махи вверх правая рука/левая нога и наоборот, чередуя.
11. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Оторвать от пола руки и ноги: "ножницы" одновременно руками и ногами.
12. Пресс.
13. Подтягивать к себе ноги, согнутые в коленях с закатыванием.
14. "Полумостик"
15. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
16. Стоя на четвереньках. Ногу, согнув в колене, через сторону к себе, затем мах ею вверх. Сменить ногу.
17. Стоя на четвереньках. Приседать из стороны в сторону.
Растяжки.
День 8.
читать дальшеАктивная часть
1. Сесть, ноги вперед. Хотьба на ягодицах вперед-назад.
2. Отжимания широкая стойка; потянуться назад.
3. Пресс.
4. "Полумостик"
5. На боку, упор на локоть - отрывать обе ноги
6. Верхнюю ногу согнуть и вынести вперед, отрывать нижнюю ногу
7. На боку, упор на локоть, верхнюю ногу поднимать вверх с задержками на 30, 45 и 90 градусах
8. На боку, упор на локоть, описывать пяткой прямой верхней ноги полукруг через верх вперед-назад и обратно.
9. Отжимания в узкой стойке; потянуться назад.
10. Лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги; затем "ножницы" в этой же плоскости
11. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, шире плеч. Одна нога лежит (касается) внешней стороной стопы передней поверхности бедра другой ноги. Рука той же стороны, что нога - выпрямлена в сторону, другая (противоположная) - согнута, ладонь за головой. Тянться локтем к колену. Сменить ноги и руки, повторить.
12. Стоя на чевереньках. Поднять правую руку и левую ногу параллельно полу. Махи ими одновременно вверх по малой амплитуде. Сменить руку и ногу.
13. Стоя на чевереньках. Поднять ногу параллельно полу. Описывать пяткой круг.
14. Стоя на четвереньках. Ногу поднять параллельно полу, согнуть в колене (стопа к потолку), махи бедром вверх-вниз по малой амплитуде - "вкалачиваем пяткой гвозди в потолок".
15. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону. Потянуться назад.
16. Лежа на боку, упор на локоть. Махи верхней ногой вверх.
17. Лежа на боку, упор на локоть. Венести верхнюю ногу вперед на 30 градусов. Махи вверх по малой амплитуде (не более 30 см). Нога к ноге, то же самое. Отвести ногу назад, то же самое.
18. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону. Потянуться назад.
19. Пресс.
20. Отжимания в широкой стойке.
21. "Полумостик"
Растяжки.
День 9.
читать дальше1. Отжимания средняя стойка.
2. Пресс.
3. Выполнить те упражнения, которые хчется и нравятся из уже выполнявшихся ранее.
Растяжки.
День 10.
читать дальшеАктивная часть
1. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад
2. Лечь, упор на локти, поднимать обе ноги на 45 градусов и опускать
4. Пресс
5. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги; затем "ножницы" в этой же плоскости
6. "Полумостик"
7. На боку, упор на локоть - отрывать обе ноги
8. На боку, упор на локоть. Верхнюю ногу поднять на 45 градусов и держать, поднимать к ней нижнюю ногу.
9. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
10. На боку, упор на локоть, вторую руку за голову. Коснуться локтем пола перед собой, одновременно мах верхней ногой назад; затем выпрямиться, ногу согнуть в колене и к груди. Повторить. Делать комфортном ритме.
11. Отжимания в широкой стойке
12. Пресс
13. Лежа на животе махи вверх правая рука/левая нога и наоборот, чередуя.
14. Лежа на животе. Отрывать одновременно обе ноги от пола.
15. Лежа на животе. Отрывать грудь от пола с махом согнутыми руками назад.
16. Лежа на животе. Согнуть правую ногу в колене и стопой дотянуться до пола у левого бока. Сменить ногу. Повторить несколько раз.
17. Одновременно 14 и 15.
15. Лежа на спине подтягивать колени к груди
16. Пресс
17. "Полумостик"
18. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону. Потянуться назад.
Растяжки.
Уже №-ое количество ней отзанимались, потому просто начнем. С первого без меня. Напоминаю: выдох - на усилие.
День 1
читать дальшеАктивная часть
1. Сесть, ноги впред. Хотьба на ягодицах вперед-назад
2. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад
3. Лечь, упор на локти, поднимать обе ноги на 45 градусов и опускать; затем поднимать ону ногу и опускать другю одновременно, в быстром темпе
4. Пресс - ноги согнуты в коленях, шире плеч, руки за голову - отрывать плечи от пола
5. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги; затем "ножницы" в этой же плоскости
6. "Полумостик" - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, шире плеч, руки вдоль тела, отрывать поясницу
7-9 можно выполнять сначала на одном боку, потом на другом. 10-11 так же.
7. На боку, упор на локоть - отрывать обе ноги
8. Верхнюю ногу согнуть и вынести вперед, отрывать нижнюю ногу
9. На боку, упор на локоть, верхнюю ногу поднимать вверх с задержками на 30, 45 и 90 градусах
10. На боку, упор на локоть, описывать пяткой прямой верхней ноги полукруг через верх вперед-назад и обратно.
11. На боку, упор на локоть, вторую руку за голову. Коснуться локтем пола перед собой, одновременно мах верхней ногой назад; затем выпрямиться, ногу согнуть в колене и к груди. Повторить. Делать комфортном ритме.
12. Отжимания в широкой стойке
13. Пресс
14. Лежа на животе махи вверх правая рука/левая нога и наоборот, чередуя.
15. Лежа на спне подтягивать колени к груди
16. Пресс
Растяжки. Делаются без наклоов, не торопясь. Наклониться до комфортного состояния, зафиксировать себя, подождать пока пройдут неприятные ощущения и еще немного. Расслабиться, отдохнуть.
17. "Чемоданчик" - сидя, ноги вперед, наклониться к ногам, стараться не сгибать колени.
18. Сидя, ноги в стороны. Наклониться вперед. Наклониться к каждой ноге, тянуться подбородком к колену. Наклониться вперед еще раз. Наклониться боком к аждой ноге, свободной кой можно тянуться через голову к стопе. Наклниться вперед.
19. "Чемоданчик"
20. Носок одной ноги на себя, другой - от себя. Затем круги носками во внешнюю и внутреннюю стороны.
21. Сидя, одна нога вперед, лругая согнута стопой во внешнюю сторону (пятка около ягодицы). Отклониться назад на локти, затем постараться лечь, не отрывая колена т пола. Если не получатся - остаться в упоре на локтях до ощщения растяжки в передней поверхности бедра. Сменить ногу.
22. Сидя, согнуть ногу, стопа к внутренней поверхности бедра прямой ноги. Наклониться к прямой ноге.
23. "Кошка-собака" - стоя на четвереньках максмально прогнуться и выгнуться
24. Потянуться назад - сесть на пятки
25. Локоть за ухо
26. Растяжки для шеи
День 2
читать дальше1. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад; узкая стойка; потянуться назад
2. Пресс
3. Лечь, упор на локти, поднимать обе ноги на 45 градусов и опускать.
4. "Полумостик" - 20 раз, затем еще 15 со сведением в верхней точке коленок 2 раза подряд
5. Лечь, ночи согнуты, шире плеч, руки за голову. Тянуться правым локтем к левому колену и наоборот.
6. На боку, упор на локоть. Одновременно отрывать обе ноги.
7. На боку, упор на локоть. Вынести верхнюю ногу вперед на 15-20 градусов. Махи ею вверх по малй амплитуде (на высоту не более 30 см). Затем нога к ноге и опять махи той же ногой по той же амплитуде. Затем отвести ее назад так же на 15-20 градусов и махи.
8. На четвереньках. Мах ногой вверх с уходом в отжимание, опустить ногу, смена ноги.
9. На четвереньках. Нога поднята параллельно полу - махи по малой амплитуде.
10. На четвереньках. Нога поднята параллельно полу - описывать ею небольшой круг.
11. На четвереньках. Нога через сторону к себе, затем мах ею вверх.
12. Пресс.
13. Нижний пресс - лежа на спине, ноги прямые - сгибать ноги и подтягивать их к груди.
14. На животе. Отрывать переднюю поверхность бедра от пола.
15. На животе. Руки вытянуть вперед. Оторваться грудью от пола, руки согнуть в локтях и пстараться свести лопатки и локти за спиной.
16. Одовременно 14 и 15
17. Пресс
18. Нижний пресс с закатыванием.
Растяжки: те же +
"Полу-узелок" - сесть, ноги вперед. Правую ногу согнуть, перекинуть через левую. Лотем левой руки уперться в колено правй ноги с внешней стороны, развернуться вправо. Тянуться вправо и давить левой рукой расягивая себя в противоположную сторону.
День 3
читать дальшеАктивная часть.
1. Отжимания в широкой и средней стойке. Потянуться назад.
2. Пресс
3. Поднять ноги перпендкулярно полу. Опустить о пола одну ногу, затем поднять ее, опустить другую и т.д.
4. Лежа на спине, упор на локти. Поднять ноги на 30-45 градусов над полом - "ножницы".
5. "Полумостик"
Упр. 6-9 можно выполнять сначала на одном боку подряд, затем на другом.
6. Лежа на боку, упор на локоть. Отрывать одновременно обе ноги.
7. Лежа на боку, упор на локоть. Мах верхней ногой вверх.
8. Лежа на боку, упор на локоть. Описывать пяткой верхней ноги полукруг вперед-назад
9. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
10. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги, затем "ножницы" в этой плоскости.
11. Отжимания в средней стойке. Потянуться назад. Отжимания в узкой стойке. Потянуться назад.
12. Пресс.
13. Лежа на спине подтягивать согнутые колени к груди.
14. Лежа на животе. Махи одной ногой вверх. Затем другой.
15. Лежа на животе. Отрывать грудь от пола, сводить согнутые в локрях руки за спиной.
16. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Оторвать от пола руки и ноги: "ножницы" одновременно руками и ногами.
17. Повторить п. 12 и 13.
18. Стоя на четвереньках. Ногу через сторон к себе, согнув в колене, затем мах ею вверх.
19. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону, присаживаясь на внешнюю сторону бедра.
Растяжки.
20. Потянуться назад, сесть на пятки.
21. Лежа на спине. Закинуть руки за голову. Тянуться руками за голову, а пятками - в противоположном направении - растягивать себя. Расслабиться. Повторить несколько раз.
22. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, согнув ее в колене, обнять за колено и тянуть к себе.
23. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, сгнув в колене, обнять ее за щиколотку и тянуть к себе.
24. "Чемоданчик"
25. Сесть, ноги в стороны, носки на себя. Потянуться вперед. Потянуться к каждой ноге: подбродком к колену, смотреть на носок. Потянуться вперед. Потянуться боком к каждой ноге, противоположной рукой тянуться через голову к носку. Потянуться вперед.
26. "Чемоданчик"
27. Сесть, одну ногу согнуть в колене, стопой к внутренней поверности другого бедра. Наклониться к прямой ноге. Поменять ногу.
28. Встать на колени. Одну ногу поставить вперед, стопой на пол. Вторую ногу взять за носок или щиколотку и тянуть пятк к ягодице. Для удобства выпад вперед можно увеличить. Чувствовать растяжку в передней поверхности бедра.
29. "Полу-узелок". Сесть, ноги вперед. Правую ногу, согнув в колене перекинуть через левую. Локтем левой руки упереться в колено правой ноги с внешней стороны, плечами развернуться вправо. Скручивать себя: давит локтем на колено влево, плчами тянуться назад вправо. Сменить положение.
30. "Змейка". Стоя на четвереньках сесть на пятки. Сделав упор на руки сделать движение тулом вперед, медленно, касаясь груью пола, как бы пролезая телом под низким ограждением. Замереть в максимальном положении (как бы "пролезли"
: руки прямые, упор на них, живот касается пола. Сесть назад. Повторить несколько раз.31. Сесть, ноги вперед. Руку, согнув в локте, тянуть другой рукой за головой к противоположному уху. Сменить руку.
32. "Кошка-собака"
33. Сесть, ноги вперед. Растяжки для шеи.
День 4
читать дальшеАктиная часть.
1. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад; узкая стойка; потянуться назад.
2. Пресс.
3. Сесть, упор на локти. Поднять обе ноги от пола на 30-40 см. и затем опускать вниз.
4. Сесть, упор на локти. Поднять обе ноги от пола на 30-40 см. - "ножницы"
5. Лежа, ноги вместе, согнуть в кленях. Обе ноги положить в сторону, на бок. Руки за голову. Отрывать плечи от пола. Затем ноги в другую сторону и повторить.
6. "Полумостик".
7. "Полумостик" + в верхнем положении два раза подряд свести колени.
8. Лежа на боку, упор на локоть. Описывать пяткой верхней ноги полукруг вперед-назад
9. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
10. Лежа на боку, упор на локоть. Венести верхнюю ногу вперед на 30 градусов. Махи вверх по малой амплитуде (не более 30 см). Нога к ноге, то же самое. Отвести ногу назад, то же самое.
11. Стоя на четвереньках поприседать из стороны в сторону.
12. Отжимания в широкой и средней стойке. Потянуться назад.
13. Пресс.
14. Стоя на чевереньках. Поднять правую руку и левую ногу параллельно полу. Махи ими одновременно вверх по малой амплитуде. Сменить руку и ногу.
15. Стоя на чевереньках. Поднять ногу параллельно полу. Описывать пяткой круг.
16. Стоя на чевереньках. Мах ногой вверх, руками уйти в отжимание, сменить ногу.
17. Лежа на животе. Отрывать одновременно обе ноги от пола.
18. Лежа на животе. Согнуть праву ногу в колене и стопой дотянуться до пола у левого бока. Сменить ногу. Повторить сесколько раз.
19. Пресс.
20. Лежа на спине подтягивать согнутые колени к груди.
21. Упор на руки как при отжманиях в средней стойке. Описывать плечами и грудью (как при перекатах) круг вправо. Понянуться назад. Затем круг влево. Потянуться назад.
Растяжки.
Те же + "плуг".
"Плуг". Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять ноги и, стараясь их не сгибать, каснуться носками пола за головой. Немного задержаться. Опустить ноги. Повторить несколько раз.
День 5
читать дальшеАктивная часть.
1. Сесть, ноги впред. Хотьба на ягодицах вперед-назад
2. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад
3. Пресс
4. Лежа на спине. Поднимать одновременно обе ноги, опускать, не касаясь пола и снова поднимать.
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, шире плеч. Одна нога лежит (касается) внешней стороной стопы передней поверхности бедра другой ноги. Рука той же стороны, что нога - выпрямлена в сторону, другая (противоположная) - согнута, ладонь за головой. Тянться локтем к колену. Сменить ноги и руки, повторить.
6. Лежа на спине, упор на локти. Ноги приподнять, "ножницы".
7. Лежа на боку, упор на локоть. Одновременно подтимать обе ноги.
8. Пресс.
9. "Полумостик".
10. Отжимания в широкой стойке; потянуться назад.
11. Стоя на четвереньках. Нога, согнув в колене, через сторону - к себе, затем мах ногой вверх.
12. Стоя на четвереньках. Ногу поднять параллельно полу, согнуть в колене (стопа к потолку), махи бедром вверх-вниз по малой амплитуде - "вкалачиваем пяткой гвозди в потолок".
13. Лежа на боку, упор на локоть. Махи верхней ногой вверх.
14. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
15. Пресс.
16. Лежа на животе. Отрывать обе ноги от пола.
17. Лежа на животе. Руки за голову или в стороны, отрывать грудь от пола.
18. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Махи вверх по малой амплитуде сначала правой рукой и левой ногой, затем поменять.
19. Пресс.
20. Подтягивать к себе ноги, согнутые в коленях с закатыванием.
21. "Полумостик".
22. Стоя на четвереньках. Мах ногой вверх, руки уходят в отжимание, смена ноги.
23. Стоя на коленях, ноги на ширине плеч. Приседания назад, затем на каждую пятку поочередно.
Растяжки.
24. Потянуться назад, сесть на пятки.
25. "Чемоданчик"
26. Лежа на спине. Закинуть руки за голову. Тянуться руками за голову, а пятками - в противоположном направении - растягивать себя. Расслабиться. Повторить несколько раз.
27. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, согнув ее в колене, обнять за колено и тянуть к себе.
28. Лежа на спине. Подтянуть к себе ногу, сгнув в колене, обнять ее за щиколотку и тянуть к себе.
29. "Чемоданчик"
30. Сесть, ноги в стороны, носки на себя. Потянуться вперед. Потянуться к каждой ноге: подбродком к колену, смотреть на носок. Потянуться вперед. Потянуться боком к каждой ноге, противоположной рукой тянуться через голову к носку. Потянуться вперед.
31. "Полумостик". Затем, одну ногу положив на другую (внешней стороной стопы на бедро) повторить.
32. "Чемоданчик"
33. Сесть, одну ногу согнуть в колене, стопой к внутренней поверности другого бедра. Наклониться к прямой ноге. Поменять ногу.
34. Встать на колени. Одну ногу поставить вперед, стопой на пол. Вторую ногу взять за носок или щиколотку и тянуть пятку к ягодице. Для удобства выпад вперед можно увеличить. Чувствовать растяжку в передней поверхности бедра.
35. "Полу-узелок". Сесть, ноги вперед. Правую ногу, согнув в колене перекинуть через левую. Локтем левой руки упереться в колено правой ноги с внешней стороны, плечами развернуться вправо. Скручивать себя: давит локтем на колено влево, плчами тянуться назад вправо. Сменить положение.
36. "Змейка". Стоя на четвереньках сесть на пятки. Сделав упор на руки сделать движение тулом вперед, медленно, касаясь груью пола, как бы пролезая телом под низким ограждением. Замереть в максимальном положении (как бы "пролезли"
: руки прямые, упор на них, живот касается пола. Сесть назад. Повторить несколько раз.37. "Кошка-собака".
38. Сесть, ноги вперед. Руку, согнув в локте, тянуть другой рукой за головой к противоположному уху. Сменить руку.
39. Сесть, ноги вперед. Зв спиной обе ладони соеденить в "замок" (переплести пальцы), потянуться руками назад, прогнув ладони, затем поднимать прямые руки за спиной вверх, насолько получится.
40. "Березка". Поднять обе ноги, оторвать от пола поясницу и встать на лопатки, держа поясницу руками .
41. "Плуг". Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять ноги и, стараясь их не сгибать, каснуться носками пола за головой. Немного задержаться. Опустить ноги. Повторить несколько раз.
42. Сесть, ноги вперед. Растяжки для шеи.
День 6.
читать дальше1. Отжимания средняя стойка; потянуться назад; узкая стойка; потянуться назад.
2. Пресс
3. Лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и положить в сторону. Отрывать плечи от пола.
4. Лежа на спине, упор на локти. Поднимать и опускать ноги на 30-40 см.
5. "Полумостик"
6-8, а затем 9-11 можно выполнять на одном боку подряд, затем на другом.
6. Лежа на боку, упор на локоть. Одновременно подтимать обе ноги.
7. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, вынести вперед. Махи нижней ногой.
8. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, подтянуть к груди, выпрямить, мах ногой вверх.
9. На боку, упор на локоть, описывать пяткой прямой верхней ноги полукруг через верх вперед-назад и обратно.
10. На боку, упор на локоть, вторую руку за голову. Коснуться локтем пола перед собой, одновременно мах верхней ногой назад; затем выпрямиться, ногу согнуть в колене и к груди. Повторить. Делать комфортном ритме.
11. На боку, упор на локоть. Вынести верхнюю ногу вперед на 15-20 градусов. Махи ею вверх по малой амплитуде (на высоту не более 30 см). Затем нога к ноге и опять махи той же ногой по той же амплитуде. Затем отвести ее назад так же на 15-20 градусов и махи.
12. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
13. Отжимания в широкой стойке; потянуться назад.
14. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в строну.
15. Лежа на животе. Одновременно отрывать от пола грудь и сводить за спиной локти и отрывать ноги.
16. Пресс.
17. Подтягивать к себе ноги, согнутые в коленях с закатыванием.
18. "Полумостик".
Растяжки.
День 7.
читать дальше(просто развлечься
)Активная часть
1. Отжимания широкая стойка (20 раз/15 раз/10 раз/5 раз/1 раз); потянуться назад.
2. Пресс.
3. Лежа на спине, упор на локти. Поднимать ноги от пола на 30-40 см и опускать, на касаясь пола.
4. "Полумостик"
5. Лежа на боку, упор на локоть. Одновременно подтимать обе ноги.
6. Лежа на боку, упор на локоть. Махи верхней ногой вверх.
7. Лежа на спине, упор на руки, расставленны в стороны (не назад!). Поднмать одновременно ноги от пола (можно сгибать в коленях и подтягивать к себе), и тянуться к ним туловищем и грудью; и назад (ногами пола не касаться). Делать в быстром темпе.
8. "Полумостик" с одной ногой на другую.
9. Пресс (20 раз/15 раз/10 раз/5 раз/1 раз).
10. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Махи вверх правая рука/левая нога и наоборот, чередуя.
11. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Оторвать от пола руки и ноги: "ножницы" одновременно руками и ногами.
12. Пресс.
13. Подтягивать к себе ноги, согнутые в коленях с закатыванием.
14. "Полумостик"
15. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
16. Стоя на четвереньках. Ногу, согнув в колене, через сторону к себе, затем мах ею вверх. Сменить ногу.
17. Стоя на четвереньках. Приседать из стороны в сторону.
Растяжки.
День 8.
читать дальшеАктивная часть
1. Сесть, ноги вперед. Хотьба на ягодицах вперед-назад.
2. Отжимания широкая стойка; потянуться назад.
3. Пресс.
4. "Полумостик"
5. На боку, упор на локоть - отрывать обе ноги
6. Верхнюю ногу согнуть и вынести вперед, отрывать нижнюю ногу
7. На боку, упор на локоть, верхнюю ногу поднимать вверх с задержками на 30, 45 и 90 градусах
8. На боку, упор на локоть, описывать пяткой прямой верхней ноги полукруг через верх вперед-назад и обратно.
9. Отжимания в узкой стойке; потянуться назад.
10. Лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги; затем "ножницы" в этой же плоскости
11. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, шире плеч. Одна нога лежит (касается) внешней стороной стопы передней поверхности бедра другой ноги. Рука той же стороны, что нога - выпрямлена в сторону, другая (противоположная) - согнута, ладонь за головой. Тянться локтем к колену. Сменить ноги и руки, повторить.
12. Стоя на чевереньках. Поднять правую руку и левую ногу параллельно полу. Махи ими одновременно вверх по малой амплитуде. Сменить руку и ногу.
13. Стоя на чевереньках. Поднять ногу параллельно полу. Описывать пяткой круг.
14. Стоя на четвереньках. Ногу поднять параллельно полу, согнуть в колене (стопа к потолку), махи бедром вверх-вниз по малой амплитуде - "вкалачиваем пяткой гвозди в потолок".
15. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону. Потянуться назад.
16. Лежа на боку, упор на локоть. Махи верхней ногой вверх.
17. Лежа на боку, упор на локоть. Венести верхнюю ногу вперед на 30 градусов. Махи вверх по малой амплитуде (не более 30 см). Нога к ноге, то же самое. Отвести ногу назад, то же самое.
18. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону. Потянуться назад.
19. Пресс.
20. Отжимания в широкой стойке.
21. "Полумостик"
Растяжки.
День 9.
читать дальше1. Отжимания средняя стойка.
2. Пресс.
3. Выполнить те упражнения, которые хчется и нравятся из уже выполнявшихся ранее.
Растяжки.
День 10.
читать дальшеАктивная часть
1. Отжимания широкая стойка; потянуться назад; средняя стойка; потянуться назад
2. Лечь, упор на локти, поднимать обе ноги на 45 градусов и опускать
4. Пресс
5. Лечь, ноги поднять перпендикулярно полу. Сводить и разводить ноги; затем "ножницы" в этой же плоскости
6. "Полумостик"
7. На боку, упор на локоть - отрывать обе ноги
8. На боку, упор на локоть. Верхнюю ногу поднять на 45 градусов и держать, поднимать к ней нижнюю ногу.
9. Лежа на боку, упор на локоть. Верхнюю ногу согнуть, каснуться пяткой пола за собой, затем коленом пола перед собой, затем мах ногой вверх.
10. На боку, упор на локоть, вторую руку за голову. Коснуться локтем пола перед собой, одновременно мах верхней ногой назад; затем выпрямиться, ногу согнуть в колене и к груди. Повторить. Делать комфортном ритме.
11. Отжимания в широкой стойке
12. Пресс
13. Лежа на животе махи вверх правая рука/левая нога и наоборот, чередуя.
14. Лежа на животе. Отрывать одновременно обе ноги от пола.
15. Лежа на животе. Отрывать грудь от пола с махом согнутыми руками назад.
16. Лежа на животе. Согнуть правую ногу в колене и стопой дотянуться до пола у левого бока. Сменить ногу. Повторить несколько раз.
17. Одновременно 14 и 15.
15. Лежа на спине подтягивать колени к груди
16. Пресс
17. "Полумостик"
18. Стоя на четвереньках. Поприседать из стороны в сторону. Потянуться назад.
Растяжки.
@темы: гимнастика, отношения, зарядка
-
-
29.12.2012 в 19:21Пупсик, я ее уже распечатала себе. И даже маму сподвигла заняться ей